自愈：壓力管理的“無為而治”

對于職場壓力管理，人們已經習慣從外部尋求解決方案，卻忽視了深藏在每個人體内的自愈能力。自愈的力量是非常強大的，遺憾的是，這種能力顯然是被束縛或抑制住了。本文旨在引起人們對于自愈的認識，通過認清能力邊界、接受消極特質、遠離過敏環境、尋求正向反饋可以在一定程度上激活自愈能力，從而使壓力管理實現“無為而治”的狀态。

文 / 呂峰、白金碩

從壓力管理談起

知名互聯網職場社區“脈脈”發布的《中國職場壓力報告》顯示：2019年以來，職場壓力指數持續走高。對許多人來說，自在感成了遙不可及的奢望，而壓力，卻越來越頻繁地出現我們的工作和生活場景中。雖然從個體的角度看，壓力來源不盡相同，例如，為了在職場中更好地發展，人們必須通過全方位的“卷”來提升自己；為了滿足上級、家庭、社會等各種角色的期待，人們必須付出更多的時間和努力等等，但不管怎麼說，好像從一踏入職場，我們就不得不面對滿滿的壓力感。

站在更廣闊的視角看，職場人所感受到的壓力沒有絲毫減緩的迹象。社會經濟增長速度放緩、人工智能等新技術對工作崗位的沖擊、企業轉型中所面臨的不确定性等，都會層層傳導給員工個體，越來越頻繁出現的裁員信号絕對考驗着職場人的神經，失業風險所帶來的壓力就好像那把懸着的達克摩斯之劍。與此同時，企業級移動辦公平台例如釘釘、飛書等的廣泛應用模糊了工作和非工作狀态的界限，工作狀态已經不再受空間制約，休息時間被壓縮和随意侵占，職場人需要時刻準備接受工作指令，工作壓力無孔不入。

事實上，對于壓力的研究已經達成的共識是，壓力與績效之間呈“倒U型”關系（見圖1）：對大多數工作來說，沒有壓力或者很小的壓力無法保障績效，正如人們常說的，沒有壓力輕飄飄；随着壓力的增加，績效會有所提升，适當的壓力能夠使個體保持充足的活力，增加工作投入，個體潛能得到激發，人們有更強的動力面對挑戰從而提升自身績效；但随着壓力的持續增加，超出了個體能夠承受的能力，業績就開始下降，甚至會出現負績效。大量研究表明，當工作繁重、令人倍感壓力時，很容易引發生理和心理上的各種症狀，比如失眠、焦慮、持續性困倦、提不起精神，甚至工作事故，等等。近年來，社會新聞中關于員工加班猝死的新聞更是頻繁發生。

雖然壓力表現在個體層面，但是壓力所導緻的消極影響卻常常擴大化，尤其是一些特殊事件，随着網絡輿情的傳播，發生在個體身上的悲劇不僅影響企業運營和形象，還會外溢到社會層面。因此，壓力問題日益引起人們的廣泛關注。不管怎樣，人們終究是要追求幸福的，對于壓力管理的呼籲和措施也從社會、政府、企業、家庭等多層面展開。以企業為例，除了在工作設計、安全健康環境建設方面加大投入力度，有更多的企業開始關注并實踐員工幫助計劃（Employee Assistance Program，EAP），這是針對員工個人心理和行為健康而提供的系統性關懷和服務。盡管人力資源管理理論對EAP已經建立了完整的體系，而且也認為它會極大改善員工心理狀态，但不可否認，在巨大的經營壓力下，EAP在企業内的受重視程度還遠遠不夠。另外，出于個人隐私的保護傾向，對于企業的相關同事不能做到完全信任，員工往往也會存在抵觸心理。

盡管多管齊下管理壓力，但壓力的狀态終歸是一種個人感受，因此，個人對壓力的管理才是最根本的方式。說起來，這方面開出的“藥方”其實也不少，例如均衡的飲食、規律鍛煉習慣、保持良好心态等。這些“有為”的幹預當然會有作用，但是，人們不得不為此付出精力。事實上，有一種“無為”的力量不僅未被充分認識到，甚至還被不經意地束縛着，讓我們錯失了面對壓力最有力的武器，這就是每個個體都擁有強大的自我修複力量—自愈。

自愈的力量

從醫學的角度看，自愈是人體和其他生命體在遭遇外來侵害或出現内在變異等危害生命的情況下，維持個體存活的一種生命現象，它是生命體的一種持續的自發行為，不依賴于外部條件。從資源保存理論的視角來看，自愈的過程本質上是個體資源從受到外力沖擊後導緻的低水平狀态逐步恢複到正常水平的過程，是個體資源不斷補充和恢複的過程。

自愈是普遍存在的。自愈最直觀的感受來自生理層面，例如，獵豹的肌肉組織有着強大的再生能力，能夠快速複生受傷部位的肌肉組織；棕熊受傷時，身體會釋放出一種天然的止痛物質，同時傷口周圍的細胞會迅速分裂和修複，有助于快速愈合傷口；成年犬類，骨折後會在6~12周内自主愈合。事實上，人類肌體也有着強大的自愈能力，例如，一般的皮膚擦傷，基本一周内就能夠完成修複，軟組織挫傷通常需要兩周左右恢複，韌帶的拉傷則需要3~4周的時間完成康複。

不僅生理層面，在心理層面，人類也有着天然的自愈能力。從比較特殊的例子來看，退伍軍人在服役期間可能經曆了戰鬥、創傷事件及其他與戰争相關的困境，這些經曆将對他們的心理健康産生深遠影響。據美國退伍軍人事務部（United Statas Department Veterans Affairs, VA）數據顯示，超過85%的美軍退伍軍人至少經曆過1次創傷事件，平均3.3次。從戰鬥、創傷事件等困境的心理陰影中走出來，縱然需要專業的心理輔導、藥物治療等手段，然而最根本的還是要依賴軍人自身的自愈能力。最新研究表明，認知行為療法（cognitive behavioral therapy）在改善創傷後應激障礙（PTSD）症狀方面療效顯著。這種方法的關鍵就是引導患者重新審視創傷時的痛苦因素，依賴于人的自愈能力，逐漸克服心理疾障。

除了個體層面生理和心理的自愈，對于今天的領導者來說，自愈能力更是非常重要的領導特質。帶領着新生代員工面對百年未有之大變局，領導者的壓力可想而知，人們常說領導者必須有一顆“大心髒”。領導者不可能依賴其他人的幫助，必須要自己“扛”下來，這就意味着他們必須盡快修複心理創傷。不斷倒下，但能不斷振作才行。看看那些成就一番偉業的領導者，例如，劉邦在彭城大敗後一度極其艱苦，曾國藩在與太平軍作戰初期，也曾因戰況不利而欲跳湖自殺，他們不會因為困境而萎靡，反而能夠迅速恢複，通過不斷的東山再起，赢得最終的勝利。

上述例子不難看出，相較于外部幫助，自愈有着明顯的優勢。首先，自愈是自發性的，不依賴于外部的條件，因而能夠在問題産生的第一時間及時地自動行動。人們常說“病來如山倒”，其實，就很多心理疾患來講，也有一個逐漸累積的過程，如果不能得到及時地疏導和釋放，則會更進一步造成精神疾病。相較于其他療愈的途徑，自愈天然具有及時性。其次，自愈的全過程不涉及其他主體，不與其他任何人産生信息的流通，因而具有最強的私密性。出于隐私保護的訴求，很多時候人們在面臨壓力時，不願意将事件和自己的感受分享給他人，甚至在意識到自身可能已經患有某種精神方面的疾病時，仍然抵觸向他人求救。在此背景下，無論是社會服務、企業援助，還是家人和朋友，都會讓人們在溝通時産生顧慮。而自愈則能夠最大限度降低信息的傳播範圍，不涉及其他人，保障我們的隐私。最後，自愈顯然是更加精準的，是絕對的問題導向，是身體基于損傷而進行的修複，因而避免了尋求外部援助時由于信息失真而造成的潛在風險。

需要強調的是，人們的自愈能力是有差别的。例如，有些人的皮膚受傷後，能夠較快的恢複，而有些人，就需要更長的時間，甚至還無法痊愈，人們常說的“疤痕體質”大緻從一個側面反映了自愈能力的差異狀态。盡管有關自愈能力還有待于進一步深入研究，但是一個毋庸置疑的事實是，每個人都有着天賦的自愈能力。現在的問題是，要把這種能力發揮出來，以便它更好地盡到保護我們的責任。

激活自愈

“傷筋動骨一百天”，如果從今天的科學角度解釋，大緻是因為骨折或肌腱損傷需要約6~8周恢複，再加一個月的康複訓練，受傷的部位差不多100天可以恢複完全。這種情況很明确地告訴我們：外部治療必須依賴于内部的自愈能力。然而現實的情況是，我們常常不自覺地抑制了自愈能力。筆者曾經有過這樣一段經曆：踢球不小心，造成右側腓骨骨裂。為了盡快好起來，看了中醫，也看了西醫。中醫大夫特别叮囑，一定要注意不要吃“發物”，而西醫大夫卻表示沒所謂，隻是強調說要注意營養。在修養期間，難免心煩，偶爾會抽煙。複診時，西醫大夫警告說，煙草中的一些成分會影響骨膜輸送營養，影響愈合。這裡不去讨論中西醫的診治差異，但有一點是共同的，那就是為了身體更好的康複，不僅要有積極的力量進行幹預，同時，要摒棄一些所謂影響身體康複的因素。聽他們的，筆者不吃發物了。

下面，就讓我們站在職場人的角度，試着探讨如何更好地調動和激發起自愈能力。具體而言，這一過程分“兩步走”：認知階段和行動階段。認知階段是指個體需要對負面情景或者壓力情景有一個“總的觀點”，這種觀點使個體把這種“負面”歸因于個體之外。以此從認知維度減輕對“自身”的關注，從而避免壓力感過分集中于自身。行動階段是指個體通過與外界交互的行為，減小負面情景或者壓力情景對自身的影響，并且通過和外界的交互補充個體在負面情景下損耗的個體資源，讓個體保持更好的工作狀态（見圖2）。

認知階段1：認清能力邊界

當人們面臨工作中或者其他情境下的壓力事件時，應當客觀評價自己的能力水平和能力邊界，承認自己的能力是相對有限的。對于職場人來說，“能力的有限”可能來自很多客觀現實，例如自身的工作年限較短、組織内的經驗還不充分、權限較小等等。在有限的能力範圍内工作，自然會遊刃有餘。而超出了能力範圍，“小馬拉大車”，不僅工作不能順利完成，也會增加不必要的緊張感。一些剛剛畢業的大學生就被組織“很不嚴肅”地委以重任，無論是經驗還是相關能力都不具備，好像是一些鍛煉的機會，結果卻适得其反地打擊了他們的自信心。

認清能力的邊界還可以起到控制過度消耗的作用，這樣可以保護自愈的基礎。就好像彈簧，在它的彈性系數範圍内，彈簧被壓縮或拉伸，還都可以恢複到之前的狀态，但是如果超過了限度，恐怕就徹底失去彈性了。職場不應該隻是消耗，還應該是提升和豐富的場所。承認自己的“邊界”，以積極的心态看待自己的短闆，以長遠的眼光逐步提升自己，不可急于求成、求全責備，能力和職位要求之間的良好匹配會讓職業發展動力更加充沛。

另外，認清自身的能力邊界，才能夠設置合理的目标，不至于在所謂“成功”典型的渲染下，從衆地追求那些遙不可及的成就感，而在受挫後又陷入莫名的壓力中。實際上，社會日益多元，在勤奮、拼搏、奮鬥作為主旋律的潮流下，也有不同的聲音，例如，著名作家梁曉聲在被問及如何定義成功時，就公開表示“我不認為一個人非得成功，好的生活其實應該是穩定而自适的。”類似的觀點也不在少數，這當然不是消極的，恰恰相反，通過認清自身能力邊界，提升自我認知，錨定發展方向，既不妄自尊大，也不妄自菲薄。當整個身心都放松下來後，自愈就擁有了良好的條件。

認知階段2：接受消極特質

當人們面臨工作中或者其他情境下的壓力事件時，應當承認自身内在具備的消極特質，諸如“懶惰”“盲從”“貪婪”“驕傲”等。不可否認，有些特質往往會導緻我們在工作中遇到困難，甚至深感無力。不過，對此也不用過于悲觀和自責，因為有些人性的缺點是普遍存在的。晚清重臣、理學大家曾國藩在其日記中記錄下了身上的諸多“毛病”，諸如沉迷下棋、輕浮好色等。通過這些記錄，我們能感受到曾國藩敢于直面自己的缺點，也讓我們知道，消極的特質其實普遍地存在于每一個人身上，我們要做的并不是将目光聚焦于此而忘記了腳下的路。事實上，我們隻需要大踏步地帶着這些缺點上路，旅行的目的是沿途的風景，而不是我們的缺點。想想看，那些優秀的公司哪個又沒有缺點呢？

在反求諸己的過程中，最好能帶着一種“自恕”的心态，這是讓我們能夠開始一段新的旅程的起點，也是自愈開始的起點。糾結于過去的錯誤，始終走不出過去失敗的情景，總有一個問題萦繞在耳邊“為什麼會那樣呢”，帶着這種患得患失的心理負擔怎能有新的開始？人們對于過去的錯誤耿耿于懷，不僅對于曆史沒有任何意義，也無助于走好未來的路。

善待自己，放過自己，最重要的就是從悅納自己的不足開始。這不是無奈的灑脫，而是實事求是的态度。正如孔子對顔淵的評價“不遷怒，不貳過”，自己犯的錯不會責怪到别人身上，認識自己的缺點，不要重複犯錯誤就好。之所以要追求卓越，就是因為認識到自己還不夠卓越，才要通過學習不斷改善。豁達一些，給自己時間，工作中的消極特質隻有通過不斷工作才能克服。

行動階段1：轉移注意力焦點，遠離過敏環境

有關戒煙的建議中，就包括戒煙後盡量少參加有煙民參加的聚會酒會等，遠離吸煙環境，這樣能夠有效減少吸煙的主觀願望。類似的，對于過敏人群來說，最佳的方式不是吃藥、鍛煉、增強免疫力等，而是離開過敏的環境。

很多情況下，我們感到工作的壓力難以消解的重要原因是我們長時間處在與工作高度相關的環境中。在這種環境中我們會産生聯想和暗示，在精神層面将自己引導至與工作相關的狀态下，從而不能實現完全的放松。所以，當我們被工作的壓力困擾時，可以盡量遠離與工作相關的環境，并且還要抑制與工作相關的思維，也就是全方位地将自己從“工作”中脫離出來，這種狀态被稱為“心理脫離”。“996”的含義不僅僅是工作時長，它還使自愈能力受到了抑制，這就好像你的飲食中總有“發物”。有意識地心理脫離，可以幫助我們保護和鞏固自愈的成果。

另外，由于我們的注意力是有限的，刻意引導自身的注意力，将其集中于令自己相對放松的活動中，這種活動可以是目的性較強的活動，如跑步、瑜伽等，也可以是目的性較弱的活動，如睡覺、閱讀、聽音樂、散步等，從而使自身更快、更徹底地減少工作壓力的負面影響。研究表明，這種讓我們放松的活動能夠降低個體在工作過程中的敵意和害怕，有利于個體自信的樹立和保持。此外，放松體驗有利于個體的疲勞感減輕，并且有助于個體在後續工作的過程中，增強活力，提高自身工作的主動性。

行動階段2：在工作之外的其他領域，尋求正向反饋

正如自我決定理論所強調的，人類最基本的心理需要有三種：自主需要、能力需要和歸屬需要。當工作之外的技能、知識有了一定的進展時，我們的能力需要便被滿足，進一步，内在動機也會随之增強，我們就能夠以更加積極的狀态投入到工作中。在這方面，很有些“赢者通吃”的情形。在某個領域自信滿滿擁有巨大成就的人，在面對陌生領域時也會不自覺地表現出自信來。

在面臨負面情景時感到壓力的重要原因，是人們失去了對事件的掌控感，也缺乏使事件有所好轉的自信心。如果一定要從具體事件來恢複自信心，這恐怕是困難的，更有甚者可能會進一步發展為恐懼。而轉換場景，通過對工作之外比較熟悉的領域或事件，人們可以間接地積累起對外界的掌控感，調整自身的狀态，從而更好地投入到工作中。

如果工作角色無法提供正反饋，可以在其它領域尋找，“東方不亮西方亮”。例如，一個在職場不順利的經理，回到家後，得到來自孩子妻子等的理解、支持和贊美，帶着這樣的積極狀态，也能夠有效地恢複在職場中的良好狀态。在研究工作家庭關系時，常常發現工作角色和社會角色之間是存在着顯著的互相促進的作用。正向反饋的獲得本質上是對員工内在心理資源的補充，無論如何，自愈要基于内心強大的正能量。

諾貝爾生理學和醫學獎獲得者哈拉爾德·楚爾·豪森認為，“醫學就是為了輔助機體自愈治療疾病為目的而存在的。”今天，自愈能力仍然是一種神秘的力量，以上所讨論的認清能力邊界、接受消極特質、遠離過敏環境、尋求正向反饋等也隻是試圖給這種能力營造出一個更為适宜發揮的環境。

結語

當前人們的壓力普遍較大，找到合理的方式消解壓力的負面影響，已經成為必然。隻不過我們往往習慣于從外部尋求解決方案，而忽視了深藏在每個人體内的自愈能力。自愈是我們自身擁有的一種本能，它原本就是來保護我們的。不幸的是，這種能力顯然是被束縛或抑制住了。面對未來日益增大的壓力，我們迫切需要調動起自身的自愈能力和自愈潛力。這樣一來，壓力管理就可以達到“無為而治”的境界，這樣不更好嗎？如果真的可以這樣，我們就隻需努力，身心修複可以交給自愈。

呂峰：南開大學商學院人力資源管理系副教授，南開大學現代管理研究所所長

白金碩：南開大學商學院人力資源管理系碩士研究生

責任編輯：高菁陽

來源：《清華管理評論》2024年4月刊